Polpaccio e tendine d’Achille nei runner: cosa fare e quando tornare a correre

Polpaccio che “tira” nei primi chilometri, tendine d’Achille rigido al mattino, fitta durante la salita: tra chi corre sono tra i problemi più frequenti. La buona notizia è che quasi sempre si gestiscono senza smettere del tutto di muoversi. Ecco come riconoscerli, cosa fare e quando tornare a correre.

Polpaccio o tendine d’Achille?

Sono due parti della stessa catena: i muscoli del polpaccio (gemelli e soleo) si uniscono in basso nel tendine d’Achille, che si attacca al tallone. A ogni passo di corsa questa catena assorbe e restituisce un carico di diverse volte il peso del corpo.

• Polpaccio: dolore o “strappo” nella parte carnosa della gamba, a volte comparso di colpo durante la corsa, a volte dopo un lungo o una gara. Spesso fa male salire sulle punte o fare piccoli saltelli.
• Tendine d’Achille: dolore e rigidità sopra il tallone, tipici al mattino o nei primi minuti di corsa, che spesso migliorano scaldandosi e peggiorano il giorno dopo.

Perché succede

Nella maggior parte dei casi non c’è un singolo “movimento sbagliato”, ma un carico aumentato troppo in fretta rispetto a quello che polpaccio e tendine sono abituati a reggere. Le situazioni più comuni:

• aumento rapido dei chilometri o dei lunghi, per esempio in preparazione di una mezza o di una maratona;
• più ripetute, salite o lavori di velocità;
• cambio di scarpe, soprattutto verso modelli con meno dislivello tallone-punta;
• ritorno alla corsa dopo uno stop, ripartendo dai volumi di prima;
• poco recupero: sonno scarso, settimane di lavoro pesanti, altri sport nello stesso periodo.

Cosa fare nei primi giorni

Il riposo assoluto di solito non serve e rischia di indebolire proprio i tessuti che devono tornare a reggere la corsa. Meglio ridurre il carico in modo intelligente:

• sospendi le attività che fanno chiaramente male (ripetute, salite, saltelli) e riduci i chilometri;
• mantieni l’attività aerobica con quello che non dà fastidio: cammino, bici, nuoto;
• usa una regola semplice: un fastidio fino a 3 su 10 durante l’attività va bene, se il giorno dopo è tornato come prima. Se aumenta o il mattino dopo è peggio, hai esagerato;
• inizia presto gli esercizi per il polpaccio, dosati sul dolore.

Gli esercizi che servono davvero

Il recupero passa dal ridare forza e capacità di carico a polpaccio e tendine. Una progressione tipica, da adattare al tuo caso:

• Calf raise su due piedi: sali sulle punte e scendi lentamente, 3 serie da 15. Quando è facile, sposta il peso su un piede.
• Calf raise su un piede: l’obiettivo, prima di correre forte, è arrivare a circa 20-25 ripetizioni per lato, simili tra le due gambe.
• Soleo a ginocchio piegato: lo stesso esercizio con le ginocchia flesse, per allenare il muscolo più profondo, molto impegnato nella corsa.
• Saltelli (pogo): prima su due piedi, poi su un piede. Sono il ponte tra la forza e la corsa: se sono indolori e senza peggioramento il giorno dopo, il polpaccio è pronto per uscite più impegnative.

Per il tendine d’Achille dolente sopra il tallone, nelle fasi più irritabili si parte spesso da esercizi con poco movimento e più tenuta, e si evita di scendere oltre lo scalino finché il dolore non si calma.

Quando tornare a correre

Il ritorno è più sicuro se procedi a gradini:

1. cammino veloce senza dolore;
2. calf raise e saltelli indolori;
3. prime uscite brevi e piatte alternando corsa e cammino (per esempio 5 minuti di corsa e 1-2 di cammino, per 20-30 minuti in tutto);
4. 48 ore di “verifica”: se va tutto bene, aumenta prima i minuti e solo dopo velocità e salite.

Le prime uscite non sono un allenamento, sono un test: servono a capire come risponde il polpaccio. Saltare i gradini per non perdere la preparazione è il modo più frequente per tornare al punto di partenza.

Quando farsi vedere subito

• hai sentito un colpo secco al polpaccio o dietro la caviglia, come un calcio;
• non riesci a salire sulle punte con la gamba dolente;
• compaiono un ematoma evidente o un gonfiore importante;
• il dolore non migliora dopo una o due settimane di carico ridotto.

In questi casi serve una valutazione, e a volte un’ecografia, per capire se c’è una lesione e impostare tempi e carichi giusti.

Come lavoriamo in studio

Valutiamo polpaccio e tendine con test semplici (calf raise, saltelli, forza su una gamba), capiamo cosa è cambiato nell’allenamento e costruiamo un percorso di esercizi e un piano di ritorno alla corsa adatto ai tuoi obiettivi, anche se hai una gara in calendario. Se serve, si può affiancare la tecarterapia. Trovi di più nella pagina Infortuni sportivi e ritorno allo sport e in quella su caviglia e piede.

Articolo dei fisioterapisti di Fisiolario, Milano Isola Farini.